Aproveite que falta pouco para o verão e veja o cardápio sugerido pela nutricionista Maiara Helena Nazarin. Mas lembre-se, isso é só um primeiro passo. Porém, é importante buscar um médico ou um nutricionista que lhe passarão um cardápio individual, conforme as suas necessidades. Aproveite as receitas sugeridas pela profissional. E lembre das seguintes dicas: faça seis refeições ao dia - coma a cada três horas -, aposte em saladas, legumes e produtos integrais, como pães, torradas e arroz.
CARDÁPIO
| Data |
Desjejum |
Lanche da manhã |
Almoço |
Lanche da tarde |
Jantar |
Ceia |
| 2ª f. |
2 fatias pão de forma integral
2 fatias peito de peru
1 colo (200 ml)leite desnatado com café
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1 copo (200 ml) suco de mamão (1 fatia)
Ameixa preta desidratada (3 unidades)
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1 unid. média filé de Saint Peter grelhado
6 col. de sopa Arroz integral
3 col. de sopa legumes cozido no vapor
1 pires de almeirão
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4 unidades torrada integral
1 colher de sopa de requeijão light
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1 unid. média filé mignon grelhado
Escarola refogada
1 col. sopa de berinjela com palmito (1 unidade)
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1 xícara de chá de camomila |
| 3ª f. |
4 unidades torrada integral
1 col. sopa geléia de framboesa light
1 copo (200 ml) leite desnatado com aveia (1 col. sopa)
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1 unidade de goiaba vermelha |
1 unid. filé de frango com alho poró
6 col. de sopa arroz integral
3 ramos de couve flor refogada
2 col. sopa soja temperada
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1 copo (200 ml) iogurte natural com 1 unid. maça e canela
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1 unid. cavalinha grelhada
2 col. de sopa de vagem refogada
1 pires de alface crespa
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| 4ª f. |
1 copo (200 ml.) leite de soja com 1 colher sopa linhaça
1 unidade de banana
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8 unid. uva Itália |
1 unid. filé de pescada branca grelhado
6 col. sopa arroz integral
3 col. sopa abobrinha sauté
4 col. sopa pepino com manjericão
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1 fatia queijo branco |
1 unid. peito de peru grelhado
1 1/2 col. sopa ervilha fresca
2 col. de sopa cenoura ralada
1 pires de mostarda
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1 unid. maça verde |
| 5ª f. |
1 xícara de chá cereal matinal integral com 1 copo de leite desnatado
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1 unidade nectarina |
1 unid. filé mignon grelhado
6 col. de sopa brócolis com 1 col. sopa cottage
15 ramos rúcula com 7 unid. tomate cereja
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1 xícara de chá salada de fruta (maça/ banana/ mamão/ laranja) |
1 prato fundo cheio de sopa de agrião com 4 unid. de torradas |
1 xícara de chá de hortelã |
| 6ª f. |
1 copo (200 ml) leite desnatado
2 col. sopa de cacau
1 fatia de melão orange
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1 unid. barra de cereal |
1 unid. filé de linguado com nozes
6 col. arroz integral
2 1/2 de sopa espinafre refogado
5 col. de sopa de repolho roxo
2 colh. de sopa de chicória
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1 copo (200 ml) suco de maracujá |
1 unid. de filé de frango grelhado
3 ramos de couve-flor refogada
3 fatias de beterraba ralada
1 pires de alface americana
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1 unidade ameixa |
| Sábado |
1 copo (200 ml) leite de soja com 1 col, de sopa linhaça |
1 unid. pêra |
1 unid. filé de salmão grelhado com 3 unid. champignon
3 col. de sopa de mandioquinha sauté
10 ramos de agrião com 1/2 unid. manga
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1 copo (200 ml) iogurte natural com 1 unid. banana |
1 unid. filé mignon grelhado
3 fatias de berinjela refogada
1 pires de escarola
4 fatias de tomate com 1 unid. de palmito
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chá de erva cidreira |
| Domingo |
2 fatias pão integral com 1 1/2 col. sopa de requeijão light
1 xícara de chá verde
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1 copo (200 ml) suco de abacaxi com hortelã |
4 col. de sopa macarrão integral com 1 col. sopa de gergelim (segue receita)
7 unid. de tomate cereja e 2 1/2 col. de sopa de atum
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1 unid. chocolate amargo (70%) |
1 unid. peito de chester com 8 unid. de aspargo
3 col. sopa de refogado vegetariano
1 pires de alface com cebola roxa
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1 1/2 unid. kiwi |
Tomar 2 litros de água por dia.
Obs.: Este cardápio é baseado na reeducação alimentar , não considera necessidades individuais / cardápio sugerido com 1.300 kcal / utilizar adoçante estévia.
Receita
Macarrão integral com gergelim, tomate cereja e atum
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
4 colheres de sopa de macarrão integral (105g)
1 colher de sopa de gergelim
7 unidades de tomate cereja
2 ½ de atum enlatado
Sal a gosto
2 colheres de sopa de óleo de azeite
½ dente de alho
Modo de preparo :
Cozinhe o macarrão com água e sal, escorra e reserve. Em uma panela refogue o atum e o tomate com azeite e alho e reserve. Misture o refogado de atum com o macarrão cozido e finalize com gergelim.
478 Kcal/ porção