Alimentos funcionais são aqueles que contêm substâncias com atividade biológica (nutracêuticas), ajudam a prevenir doenças e têm aspectos nutricionais básicos. É necessário o consumo regular dos alimentos fontes para que seus benefícios sejam alcançados. A indicação é o consumo de vegetais, frutas e cereais integrais na alimentação, já que grande parte dos componentes ativos está nestes alimentos. Confira, a seguir, alguns deles:

Ômega-3: auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, diminui pressão arterial e o risco de trombose. Recomenda-se a ingestão diária de 1 g. Salmão e a sardinha são fontes ricas.

Licopeno: tem ação antioxidante que protege as células contra os radicais livres e reduz o risco de câncer. A ingestão diária deve ser de 35 mg. Entre os alimentos ricos em licopeno estão tomate, goiaba e melancia.

Fitosteróis: auxiliam na redução da absorção de colesterol e aumento de HDL. Recomenda-se a ingestão de 2 g ao dia. Uma alimentação equilibrada, com 3 porções destes alimentos por dia (legumes e verduras), fornece cerca de 200 a 400 mg de fitosteróis.

Probióticos: contribui para o equilíbrio da flora intestinal, reduz a constipação e o câncer de próstata, e auxilia o sistema imunológico. Mais conhecidos como lactobacilos vivos, as principais fontes são leites fermentados, iogurtes e outros produtos lácteos fermentados. Seu consumo deve ser diário.

Isoflavona: tem ação estrogênica, reduz os efeitos da menopausa e TPM. A principal fonte é a soja e seus derivados e a recomendação diária é de 50 mg.

Flavonoides: tem forte poder antiinflamatório e antioxidante, diminui o LDL (colesterol) e o risco de doenças cardiovasculares. A recomendação é de 25 mg por dia e pode ser suprido com a ingestão de um copo de suco de uva ou uma xícara (chá) de chá verde.

Proteína da soja: ajuda a reduzir o colesterol. Os benefícios são alcançados com 25 g por dia (4 colheres de sopa) de grãos cozidos.

Fibras solúveis: ajudam a controlar a glicemia e a gordura no sangue, aumentam a saciedade e melhoram o funcionamento gástrico. As principais fontes são as polpas das frutas, a aveia e os legumes (10 g por dia). Recomenda-se a ingestão de três frutas de sua preferência, uma porção de legumes ou verduras no almoço e no jantar.

Luteína: Tem ação antioxidante e combate a degeneração macular, patologia relacionada à idade que afeta a visão. A recomendação é de 5 mg por dia e pode ser encontrada em nectarina, laranja, mamão, brócolis, repolho, ervilha, milho e rúcula.

Prebióticos: são fibras que regulam a flora intestinal. Ajudam a eliminar o excesso de açúcar e colesterol. Exemplos de fontes: cebola, o alho, o tomate, a banana, a aveia e o trigo. A recomendação diária é de 3 mg a 10 mg.

O uso de alimentos funcionais não tem nenhuma contraindicação e seu uso é liberado pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Deve-se consumí-los diariamente, em conjunto com uma alimentação equilibrada. De nada adianta investir em salmão, rico em Ômega 3 – para reduzir o colesterol –, e comer alimentos com gordura saturada. Sozinhos eles não funcionam!

Dra. Alessandra Paula Nunes é nutricionista com especialização em Nutrição Clínica e mestre em Ciências Aplicadas à Cardiologia.