São muitos os fatores que podem contribuir para uma noite mal dormida, como luminosidade do ambiente; hiperatividade mental noturna; alimentação em excesso e tarde da noite; consumo de álcool e ingestão de alimentos estimulantes (café, chá, chocolate, refrigerantes à base de cola etc) antes de ir para a cama.  Quanto ao aspecto alimentar, alguns estudos aprofundam a modulação nutricional adequada para garantir uma boa noite de sono. O que se busca, em geral, é oferecer ao paciente que está lutando contra a insônia um tratamento nutricional que o ajude neste processo, proporcionando adequada síntese de serotonina e sua conversão em melatonina – que em baixos níveis no organismo pode desencadear a insônia.

 

Algumas pesquisas apontam a importância do triptofano como aliado na luta pelo melhor sono, já que se trata de aminoácido essencial, utilizado pelo cérebro – juntamente com a vitamina B3, a niacina (ou niacinamida) e o magnésio – e que ajuda na produção da serotonina, neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor. No entanto, é importante ressaltar que, embora o triptofano eleve os níveis de serotonina, seu consumo na forma de laticínios, peixe e carne, por exemplo, não exerce efeito significativo sobre a produção de serotonina junto ao sistema nervoso central. Isso ocorre porque o triptofano não é o único aminoácido presente nesses alimentos. Assim, há uma ‘competição’ com outros aminoácidos na absorção e a maior parte do triptofano presente na comida não é utilizada.

 

Diferentes estudos confirmam que os alimentos ricos em Ômega 3, como peixes em geral – especialmente salmão, atum e sardinha –, podem contribuir muito para o aumento dos níveis de serotonina e, consequentemente, de melatonina no organismo, favorecendo o sono. Outros alimentos que podem ser aliados de quem busca noites mais tranquilas são nozes, banana, abacaxi, kiwi, ameixas, abacate e castanhas. Estudos recentes até quantificam os níveis de melatonina em uma lista com mais de 30 alimentos, e sugerem a formação de cardápio que inclua pimentões vermelhos, amarelos e verdes, por exemplo. Os pimentões têm um dos mais elevados índices deste hormônio. 

Também são aliados o suco da cereja e uma dose diária de vinho tinto, ingerida no fim da tarde ou no começo da noite. Além deles, vale ingerir doses adequadas de ácidos graxos e compostos bioativos, como a capsaicina, que pode ser encontrada na pimenta vermelha; o gingerol, presente no gengibre; e a curcumina, extraída da cúrcuma. Para quem enfrenta problemas de apneia do sono, um rigoroso controle do estresse oxidativo do organismo e o aumento de vitamina C na alimentação têm demonstrado ser de grande ajuda. Tudo, claro, com orientação de um profissional da área de nutrição.